[...] - 5 serii siłowych Podciaganie nachwytem- 3 serie Rozpietki skos dodatni- 3 serie Wioslowanie sztanga- 4 serie Przyciaganie linki wyciągu dolnego- 3 serie Wznosy hantli na boki- 2 serie Face-pull- 2 serie Coś na triceps - 2 serie Coś na biceps - 2 serie WTOREK - DÓŁ Przysiady - 5 serii siłowych Martwy ciąg- 5 serii siłowych Przysiad [...]
[...] 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 3. Przysiady wykroczne - 4x12 4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 Dieta: Nie lubię planować co mam w dany dzień zjeść ponieważ jak zaplanuje zwykle mi to nie wychodzi, dlatego też [...]
[...] serie 10-8 łydki 4 serie 20 i do tego treningu brzuch (2ćwiczenia po 3-4 serie) Czwartek Barki wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10-6 unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 10-6 Triceps pompki na poręczach 4 serie 10-6 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10-6 Piatek Plecy [...]
[...] Oto mój plan: A. Martwy ciąg Przyciąganie konca sztangi do brzucha Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia Unoszenie hantli na boki Wyciskanie wasko na triceps Uginanie młotkowe hantlami B. Przysiad Podciąganie szeroko nachwytem Pompki na poręczach Wyciskanie Żołnierskie Unoszenie hantli na boki [...]
[...] Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń 2) Sztanga przed siebie 4serie 6 - 8 3) Unoszenie sztangi do brody stojąc 4serie po 12 powtórzeń Zmiana 1 1) Unoszenie ramion na boki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 2) Motyl w opadzie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń 3) Unoszenie ramion przed siebie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń Biceps: 1) Sztanga prosta 4 serie [...]
[...] 3x15 Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 4x12 C Wykroki z hantelkami 4x12 Wiosłowanie hantlem w podporze 4x10 Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x8 Unoszenie na boki + Unoszenie na boki w opadzie 3x12 Odwrotne pompki z obciążeniem 3x8 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12 Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12 Brzuch [...]
[...] Klata: Standard z sztangą na lawce poziomej. 4-5 serii Wyciskanie hantlami na lawce skosnej. 4 serie Na tym samym ustawieniu lawki (lekki skos) rozpietki z hantlami na boki. 1 seria I na koniec tak jak oczko wyzej rozciagajace ale z jenda hantlą za glowe. 1 seria Barki wznosy ramion na boki z hantlami. 3-4 serie Teraz dojdzie wyciskanie [...]
[...] Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) Wolny przysiad [...]
[...] trzymana na karku 5*10 2.Przysiad wykroczny 4*10 3.Wspięcie ze sztangą trzymaną na kolanach 4*15 4.Wspięcia na palcach 4*15 Barki 1.Unoszenie ramion chantelkami na boki siedząco 3*10 2.Wznosy na boki w opadzie ze sztangielkami 3*10 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4*12/10/10/8 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 5.Szrugsy ze [...]
[...] w dol Piatek: Nogi: - Przysiady ze sztanga - wyciskanie na maszynie - uginanie nog lezac - wspiecia na lydkach Bary: - wyciskanie hantelek nad glowe - unoszenie hantelek na boki - unoszenie hantelek na boki w sklonie ( cwiczenie na tylny akton barkow) to caly moj trening prosze o pomoc czy lepszy jest split czy fbw lub tez wskazowki odnosnie [...]
[...] na rady ;] 1 MIKROCYKL (2tygodnie) 15 powtorzen. Poniedzialek Nogi: na maszynach unoszenie nog do gory i lezac na brzuchu po 1x15 (ciezar poczatkowy) rozciaganie nog na boki 1x15 (ciezar poczatkowy) Klatka: wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15 (ciezar poczatkowy) wyciskanie sztangi na skosie 1x15 (ciezar poczakowy) Plecy: podciaganie na [...]
[...] 12/10/8 -prostowanie sztangielki leżąc 8/8/8 Barki: -wyciskanie w górę sztangielek 10/10/10 - wyciskanie w górę sztangielek na skosie 10/10/10 -unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 Plecy: -podciąganie sztangielki pod pachę 10/10/10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek w opadzie na boki 10/10/10 Oto [...]